Et si, pour courir plus vite demain, il fallait d’abord… ralentir aujourd’hui ? Derrière cette idée contre-intuitive (voire hérétique pour les amoureux du chrono), une petite révolution s’invite dans les pelotons et sur Instagram. Experts et coureurs aguerris cassent les codes, et si on laissait enfin notre ego au vestiaire ?
Le mythe du « plus c’est vite, mieux c’est » vole en éclats
L’automne dernier, au cœur de ma préparation marathon, les algorithmes m’ont menée vers Kim Clark (aka Track Club Babe sur Instagram). Outre ses vêtements stylés et sa légendaire queue de cheval longue comme un semi, Kim s’affiche en marathonienne qualifiée pour Boston et propose des plans sérieusement nommés « Fast Fall », « Fast Marathon »… De quoi imaginer qu’elle ne connaît que les courses éclairs. Sauf que non : ses sorties affichent douze à treize minutes le mile (1,6 km), parfois en poussant une poussette – certes, mais elle n’affirme pas être bien loin de son rythme habituel.
Est-ce lent ? Selon Runner’s World, c’est le rythme, un brin moqueur, auquel Terry Fox traversait le Canada en 1980 avec une prothèse… Autant dire : ce n’est certainement pas la performance attendue d’une marathonienne chevronnée. Mais voilà, Kim Clark court très lentement… la plupart du temps.
Pourquoi ralentir ? Moins de souffrance, plus de résultats
Kim n’est pas seule. En fouillant davantage, le nombre de coachs préconisant le ralentissement du rythme grimpe en flèche. Certains vont jusqu’à conseiller de masquer le cadran de la montre – et surtout de cesser de scruter la performance des autres sur les réseaux. Non, ce conseil n’a pas pour ambition première d’inclure tout le monde sur la ligne de départ (même si c’est un bel effet secondaire), mais bien d’optimiser les chronos le jour J.
Erin Williams (Run Strong Mama sur Instagram) en témoigne : habituée à rentrer de chaque footing complètement lessivée, elle a changé de méthode (merci le coach) et finit aujourd’hui ses sorties sans être à bout de souffle et avec l’étrange impression de pouvoir continuer. Pour elle, « la vitesse n’a aucune importance quand vous courez ! » Son expérience ? Quand on se dépense vraiment à un ou deux entraînements par semaine, il devient impossible de garder toujours le pied sur l’accélérateur. Place donc au « lent », qui permet d’allonger les kilomètres hebdos, de réserver la pêche pour les séances clés, bref, de mieux progresser.
Ce n’est pas qu’une impression : d’après les partisans du slow running, courir à basse intensité boosterait aussi le nombre de mitochondries – ces « centrales énergétiques » des cellules. Si l’expérimentation humaine de ce phénomène est réservée, faute de biopsies musclées, aux truites de laboratoire, l’idée fait son chemin. Surtout, l’alternance des séances lentes et des pointes de vitesse fait de plus en plus figure d’idéal.
L’entraînement polarisé : le secret des champions, à la portée de tous ?
Entrez dans la danse : le paradigme de « l’entraînement polarisé » anime désormais les feeds Instagram. Le principe ? 80 % du temps, on court à l’aise (conversation possible), 20 % à vive allure. Ce n’est ni une lubie d’influenceuse, ni une stratégie de paresseux : ce schéma est observé chez les athlètes d’endurance de haut niveau (coureurs, rameurs, skieurs), comme l’a montré Stephen Seiler, chercheur de renom en Norvège.
Formé à la vieille école du « no pain no gain » (littéralement, « pas de douleur, pas de résultat », voir vomir dans le bus après l’entraînement…), il a compris en débarquant en Norvège que beaucoup de séances pro étaient tout sauf pénibles. Sa synthèse : l’équilibre 80-20 optimise la maîtrise technique et la progression sans explosion du niveau de stress. Et ça peut aussi fonctionner pour nous, simples mortels — du moins, même si les études à grande échelle manquent, la tendance est claire chez ceux qui suivent vraiment ce modèle.
Les études menées sur des coureurs amateurs (Espagne, 2014 ; Italie, 2020) montrent des résultats en faveur du polarisé, même si la différence, faute d’échantillons massifs, n’est pas toujours significative. Mais une constante demeure : même dans les plans intensifs, une grosse part de l’entraînement se fait à rythme doux. Conclusion : pour la majorité d’entre nous, la moitié – voire plus – des séances devraient être relax, surtout en prépa longue distance. « Trop lent n’existe pas » pour Hal Higdon, auteur reconnu du Marathon: The Ultimate Training Guide.
Technologie, réseaux sociaux et ego : ralentir, mission (presque) impossible ?
Pas si simple dans le monde du GPS et de Strava. Depuis les premières montres Garmin (2003) jusqu’à Strava (2009), nous avons tout sous la main pour alimenter la comparaison et la pression sociale. Strava a beau avoir été inventé pour la camaraderie façon université, il provoque aussi gênes et complexes : qui veut s’exposer avec ses footings « lents » sous le regard des abonnés ? Matthew Fitzgerald, auteur inspiré par Seiler, martèle pourtant : « Course lente le mercredi, course rapide le jour J ». Facile à dire, dur à faire quand les réseaux donnent une vision biaisée de la réalité : jalousie ordinaire et goût du chiffre sabotent notre capacité à courir « pour soi ».
Pour ne rien arranger, il faut aussi résister à la tentation de briller devant le groupe de running, de rattraper le gars devant soi au parc, ou de croire qu’une séance non douloureuse est inutile.
Depuis peu, j’ai troqué ma Garmin contre les approximations bienveillantes de l’application santé de mon iPhone. Mon nouveau mantra : revenir de mes sorties avec assez d’énergie pour recommencer le lendemain.
- Kim Clark conseille de laisser tomber le regard des autres et de surveiller uniquement sa fréquence cardiaque pour rester dans la zone « tranquille » prévue. Écouter son corps, se préserver, moins se comparer : voilà la recette de la course durable.
- La coach Tammy Whyte va dans le même sens : parfois, il faut apprendre à aller plus lentement que d’habitude (après une mauvaise nuit ou une grosse séance) et accepter cette fluctuation. Elle scrute les données de ses clients : les rythmes doivent varier, en accord avec la forme du jour.
- Les coureurs expérimentés, dixit Seiler, connaissent leurs limites et se moquent d’être doublés lors d’un jour facile : « ils mettent leur ego de côté ».
Conseil final : Arrêtez la bataille contre le chrono et les fantasmes Insta. Osez courir lentement, savourez, et réservez la vitesse pour le grand jour. Votre cœur, vos jambes, et même vos performances, vous diront merci !
Ancien mécanicien, je garde les mains dans le cambouis dès que possible. Sur Quad Import, j’essaie de transmettre ce que j’ai appris sur le terrain, sans jargon inutile. Quad, moto ou buggy, ce qui m’intéresse c’est la technique au service du plaisir de rouler.
